Ülkemizde her iki kadından biri, her 3 erkekten birinde şişmanlık görülür. Ölümlerin yüzde 43’ü kalp-damar hastalıkları, yüzde 11’i kanser nedeniyle. Toplumumuzda yüksek tansiyon yüzde 11-43, şeker hastalığı yüzde 3,5 sıklıkta görülür. Ülkemizde 20-29 yaş grubu kadınların yüzde 50’sinin çok az aktivite, yüzde 45’inin orta aktivite, yüzde 5’inin orta üzerinde aktivite yaptığı saptanmış.
İnsan nefes alır, çalışır, uyur, hareket eder ve yaşar. Bütün bu olayları yaşayabilmemiz için enerjiye ihtiyacımız var. Enerji sağlayabilmemiz için de malum, yiyecek almamız gerekir. İnsan beslenmesinde yer alan yiyeceklerin yapısında bulunan ve vücudun gereksinim duyduğu bileşiklere ‘besin öğesi’ denir. Beslenme bilgilerimize göre 40 civarında mutlaka vücudumuza almamız gereken besin öğesi olduğu bilinir. Bunlar kendi aralarında makro besin öğesi (karbonhidrat, protein, yağ) olarak enerji verip dokuları oluştururken, mikrobesin öğeleri (vitamin ve mineral) olarak da vücuttaki olaylara çok az miktarlarıyla katılarak yardımcı olup düzenleyici görev görürler.
Sağlıklı beslenme alışkanlığı
Vücudumuz için gerekli olan 40 civarındaki besin öğesini sağlayan tek bir besin yok. Cinsiyete, yaşa ve metabolizma durumumuza göre yediğimiz yiyeceklerin miktarı değişir. Ancak genel anlamda bu besin öğelerini sağlamak için 5 temel besin grubu olan tahıl grubu, sebze-meyve grubu, süt-yoğurt grubu, et-kurubaklagilyumurta grubu ve yağ grubunu yeterli miktarda ve çeşitte almak önemlidir.Sağlıklı beslenme alışkanlıkları önerilerini kendinize kılavuz yaparak rahatça kilo verebilirsiniz.
Düzenli fiziksel aktivite
Hareketsiz yaşamdan, günde kadınlar için en az 45, erkekler için 60 dakika yapılacak olan herhangi bir fiziksel aktiviteyle kalp sağlığını koruma sağlarsınız. Düzenli fiziksel aktiviteyle zinde kalır, eklem, kas, kemik gelişimi ve devamlılığını sağlar, kas kitlesini ve gücünü artırırsınız. Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur, insilüne bağımlı olmayan şeker hastalığı, kolon kanseri ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.
Aktivite, egzersiz kan basıncını kontrol eder, depresyonu önler, psikolojik olarak rahatlamanızı sağlar. Yürüyüş, yüzme, tenis oynamak, kano kullanmak, basketbol oynamak, dans etmek yaz aylarında yapılabilecek en kolay egzersizler. Size önereceğim yürüyüşünüzde 3 km’yi 30 dakikada tamamlamanız. Böylece yağ yakımınız da artacaktır.
Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Çok miktarda bol bol sebze ve meyve yenir. Farklı sebze ve meyveler farklı miktarlarda vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca sebze-meyvelerde antioksidan ve proantioksidan etki gösteren yaşlanmayı önleyen, kanser ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyan fitokimyasal maddeler bulunur. Bunlar havuçta ß-karoten, karpuz, domates ve kuşburnunda laykopen, buğdayda ksantofil, kırmızı lahana, kırmızı pancar ve kırmızı turpta antosoyanin gibi maddelerdir. Bu nedenle koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı, kırmızı ve beyaz sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin. Meyveleri kabuklu, meyve sularını taze sıkılmış olarak diyette tüketirseniz vitaminlerini korumuş olursunuz. Burada kadınlar toplam 3 porsiyon, erkeklerse 5 porsiyon sebze ve meyve yiyerek aynı evde benzer yiyeceklerden zayıflayabilir.
Tam taneli tahılları tüketin
Sağlıklı beslenme ilkelerine göre beyaz ekmek, patates ve pirincin yerine tam taneli buğday unundan yapılan ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli makarna tüketin. Çünkü rafine edilmiş tahıl ürünleri tüketildikten sonra hızla kana karışıp daha kısa sürede kan şekerinin düşmesine ve açlık duygusunun artmasına neden olur. Eğer düzenli fiziksel aktivite yapılmıyorsa ileride şeker hastalığı riski oluşur. Tahılların tam taneli (dış kabuğu alınmamış) tüketilmesi şeker hastalığı, bazı kanser türleri, kalp hastalıklarından koruyucu etkisi bulunmaktadır. Kilo vermek için kadınlar toplam 4 porsiyon, erkekler 7 porsiyon tahıl grubu almalı.
Az yağlı besinleri tercih edin
Tereyağı, margarin, hidrojenize bitkisel yağ ve mayonez doymuş yağlardan zengin besinler. Beslenmede sağlıklı yağ çeşidi için bu yağları börek, kurabiye, pilav ve makarnalara ekleyerek zenginleştirebilirsiniz. Etleri tüketirken yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisi ayrılmış tavuk veya hindi eti, süt ve süt ürünlerindeyse yağı azaltılmış veya yağsız olanını tercih edin.
Beslenmenizde bitkisel sıvı yağlara ağırlık vermek önemli. Özellikle zeytinyağı ve ayçiçek yağı en sağlıklı tüketilebilecek yağ çeşitleri.
Etin işlenmesiyle yapılan salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma gibi yiyecekler hem doymuş yağ hem de kalp sağlığını tehdit edici trans yağ asidi içerir. Vücudumuza vazgeçilmez yağ asitlerini sağlamak için haftada iki kere somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi derin, soğuk suda yaşayan yağlı balıkları ızgara, buğulama veya konserve olarak tüketebilirsiniz. Aldığınız ürünün etiketini mutlaka okuyup içerdiği yağları kontrol edin. Örneğin tam yağlı süt ürünleri % 3,5, az yağlı % 1,5-2 ve yağsız olanlar % 1’in altında yağ içerir. Yiyeceklerinizi hazırlarken veya satın alırken fırınlanmış, haşlanmış, ızgara veya buğulama olmasına özen gösterin. Bunun için siz 2 porsiyon et grubu ile eşiniz de toplam günde 5 porsiyon yiyerek rahatlıkla kilo verebilirsiniz. Güvenli şeker alkol ve tuz alımı.
Yüksek miktarda şeker alımı gereğinden fazla kalori alımına neden olur. Buna karşın hiçbir besin öğesi içermediğinden vücuda hiçbir katkı sağlamaz. Ayrıca tuzu iyotlu alın. Dörtte bir tatlı kaşığı iyotlu tuz kullanımı günlük iyot gereksiniminin yarısından fazlasını sağlar. Eğer yüksek miktarda tuz alırsanız idrarda kalsiyum atılımı olur. Eğer güvenli tuz alırsanız kemiklerden kalsiyum kaybı da azalır. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması kemik erimesi (osteoporoz) ve kemik kırılmalarına neden olur.
Aşırı alkol alımı yüksek kan basıncı, kalp krizi ve birçok kansere neden olur. Önerilen günde yetişkin kadınlar için bir kadeh, yetişkin erkekler için 2 kadeh alkol alımı. Eğer içecekseniz, kırmızı şarabı tercih edin.
Besin değerini koruyun
Sebze ve meyveleri ezilmeden, parçalanmadan serin yerde saklayın. Sebzeleri önceden yıkayın, pişireceğiniz zaman doğrayın ve bekletmeden hazırlayın. Sebzeleri kendi suyunda ve kısa sürede pişirip yiyeceğiniz kadar hazırlayın. Brokoli, lahana gibi sebzeleri haşladıktan sonra suyunu dökmeyin. Meyveleriyse yerken kesip yemeniz en sağlıklısı. Elma, armudu kabuğuyla yerseniz çok daha iyi olur.
Sağlıklı beslenme tüyoları
Eşinizle diyettesiniz ve sofraya oturdunuz. İşte tüyolar…
- Yemeklerinizi belirli zamanlarda yemeğe özen gösterin.
- Küçük salata için büyük tabakları tercih edin.
- Lokmalarınızı iyice çiğneyin ve hızlı yemeyin.
- Eşinizle yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayın ve tabağınıza az yemek koyun.
- Yemeğiniz bitince sofrada fazla oyalanmayın.
- Yemek yerken başka işlerle uğraşmayın.
- Günde 5-6 öğün olmak kaydıyla azar azar sık sık yiyin.
Kadının Ajandası Instagram Hesabımız İçin Tıklayınız